REMISE EN FORME / SPORT-LOISIR
Entretenir votre forme devient un loisir

 

Comment garder vos formes tout en restant en forme lorsque vous êtes africaine, afrocaraibéenne, afropéenne, afro-américaine ou afro-asiatique? Surtout lorsque les diktats actuels vous font comprendre que des formes trop prononcées sont synonymes de vulgarité et de manque d'élégance. 

 

Mais vous le savez aussi bien que moi que c'est possible d'être glamour, professionnelle, charmante, chic et en bonne santé en ayant des formes. Il suffit de perdre quelques mauvaises habitudes (alimentation, rythme de vie, mentalité ou environnement) et d'incorporer une activité physique dans son quotidien.

Vu qu'il n'y a pas de blogs fitness destinés aux femmes afros, il est difficile de trouver des conseils et exercices mettant en avant leurs morphologies et leurs envies. J'ai alors décidé de proposer des exercices pour raffermir les parties les plus demandées et affiner les zones dites "à problèmes" (ventre, bras).

 

Je suis conscient que les femmes afros ne sont pas les seules à avoir cette problématique. Toutes les femmes avec des formes peuvent bien entendu utiliser les ateliers qui suivent pour atteindre leurs objectifs et je les encourage. Ma démarche repose simplement sur un manque à combler lorsqu'on parle beauté, mode, lifestyle, forme et santé. C'est celui d'informer toute une communauté qui est souvent oubliée dans les médias et blogs de renoms. 

EN SALLE

Presse à cuisses ( muscles avant de la cuisse et fessiers)

À privilégier si vous ne maîtrisez pas la position du squat. 

Pour celles qui veulent des cuisses et un fessier qui retiennent l'attention, chargez la machine avec le poids vous permettant d'effectuer 8 à 12 répétitions (pas plus sinon la charge n'est pas assez lourde).

Celles désirant tonifier les muscles, effectuez 3 séries avec une charge légère leur permettant d'effectuer 15 à 20  répétitions et prendre  30 secondes à 1 minute de récupération.

Leg extension  (muscle avant de la cuisse)

Le leg extension est un exercice intéressant pour dessiner ou tonifier les quadriceps (muscles situés sur la face avant de vos cuisses).

Si vous souhaitez galber vos cuisses, privilégiez une charge vous permettant  d'effectuer 12 répétitions, effectuez 3 séries et prenez 1 à 2 minutes de récupération .

Afin de tonifier et dessiner vos cuisses, faites 3 séries légères de 15 à 20  répétitions et prenez 30 secondes à 1 minute de  récupération.

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 Le soulever de terre

Un exercice que je trouve très intéressant.  Il permet  un travail général  de votre corps (cuisses avant/arrière, fessiers, mollets, bras,épaules, dos). Il renforce vos lombaires, évite les maux de dos, protège et sublime votre chute de rein.

Pour du volume : 3 séries, 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de récupération

Pour tonifier ou dessiner vos muscles : 3 séries, 15 à 20  répétitions,  30 secondes à 1 minute de  récupération.  

Abducteurs à la machine

Afin d'avoir un fessier galbé et harmonieux travaillez le dans son intégralité. La presse, le soulever de terre et le squat sollicitent le grand fessier qui donne le galbe. Les adducteurs à la machine vous permettront de travailler votre petit fessier (culotte de cheval).

Pour du volume : 3 séries, 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de récupération.

Pour tonifier ou dessiner vos muscles : 3 séries, 15 à 20  répétitions,  30 secondes à 1 minute de  récupération.  

À DOMICILE

 Débutantes

  • Fessiers au sol: 3 séries, 15 répétitions, 30 secondes de récupération
  • Squat unipodal : 3 séries, 15 répétitions, 30 secondes de récupération
  • Petits fessiers au sol: 3 séries, 15 répétitions, 30 secondes de récupération

  

 

Intermédiaires

  • Fessiers au sol: 4 séries, 20 répétitions, 45 secondes de récupération
  • Squat bras: 4 séries, 20 répétitions, 45 secondes de récupération
  • Petits fessiers au sol: 4 séries, 15 secondes de maintien , 25 secondes de récupération
 

 

Expertes

  • Squat bras tendus (avec bouteilles ou poids): 4 séries, 25 répétitions, 50 sec à 1mn de récupération
  • Fessiers au sol: 4 séries, 25 secondes de maintien , 35 secondes de récupération
  • Squat unipodal: 4 séries, 25 répétitions, 50 sec à 1mn de récupération
 

 Abdos & Cardio

Vous êtes maintenant prêtes à sublimer votre silhouette, n'oubliez pas de compléter vos exercices avec une session d'abdos et de cardio (course, corde à sauter, marche, vélo ou natation) si vous souhaitez que l'ensemble de votre corps soit harmonieux.
 

 

L'alimentation est aussi à prendre en compte. Et je sais à quel point nos mets africains peuvent être délicieux...et gras donc il va falloir limiter les mets traditionnels ou du moins rajouter des légumes, diminuer les féculents et changer la cuisson. De nombreuses idées de plats africains diététiques sur afrik-cuisine.com

Prête à vous lancer, mais désireuse d'être encadrée, je vous propose mes prestations de coaching en Session personnelle ou en groupe sous forme de Circuit Training.


Perdez vos mauvaises habitudes!
                                                                                                     Eymeric Kouassi

 

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